Próteinfæði er ekki aðeins tilvalin leið til að losna við fitu undir húð, heldur einnig frábær kostur til að auka vöðvamassa. Helsta vandamál samfélags okkar er eilíf barátta við umframþyngd, þannig að við munum leggja áherslu á fitubrennsluhæfileika próteinfæðis.
Samkvæmt tölfræði kalla 90% fólks próteinfæði algjöra höfnun á einföldum og flóknum kolvetnum með hámarksneyslu próteinfæðis úr dýraríkinu. Í raun er þetta algjörlega röng ályktun, því langvarandi bindindi frá kolvetnafæðu veldur mörgum óþægilegum augnablikum. Algengustu eru fylgikvillar í meltingarvegi og skert nýrnastarfsemi. Til þess að eyða ekki óþarfa goðsögnum er nauðsynlegt að nota rétt próteinfæði til þyngdartaps.
Pierre Dukan er talinn stofnandi próteinfæðisins, en ávinningurinn af próteinvörum var þó þekktur jafnvel á fyrri tímabilum. Frægir næringarfræðingar og vísindamenn síðustu aldar hafa ítrekað minnst á ávinninginn af réttri dreifingu næringarefna. Robert Atkins mataræðið á líka margt líkt með próteinfæðinu. Þess vegna getum við komist að þeirri niðurstöðu að þetta sé verðleiki allra næringarfræðinga og vísindamanna sem hafa helgað líf sitt því að rannsaka rétta næringu fyrir menn.
Helstu eiginleikar próteinfæðis
Gleymdu hvað þessi aðferð til að léttast umframþyngd er kölluð, því enginn mun banna þér að borða kolvetni. Þú ættir ekki að draga ályktanir út frá nafni mataræðisins. Til að tryggja jákvætt orkujafnvægi og eðlilega starfsemi allra innri líffæra verða flókin kolvetni að vera með í hvaða fitubrennslufléttu sem er og próteinfæði er engin undantekning. Líkaminn þarf stöðugt fullt úrval næringarefna, vítamína og steinefna. Það sem margir kalla próteinaðferðina til að léttast má frekar rekja til kolvetnalauss mataræðis, kjarninn í því er að skipta um prótein og kolvetnadaga.
Slakaðu á, því fita og kolvetni verða órjúfanlegur hluti af því að léttast, en þeirra verður neytt á ákveðnum tímum þegar líkaminn þarfnast þess mest. Þú þarft örugglega ekki að vera svangur með því að nota próteinaðferðina til að léttast, því þú munt fá ótakmarkaðan fjölda máltíða á dag. Því fleiri aðalmáltíðir og snarl, því hraðari verða umbrot þín og hraði lífefnafræðilegra ferla ræður því hvort líkaminn flytur hitaeiningar í fitu undir húð eða ekki.
Þú verður að skipuleggja próteinvalmyndina fyrirfram. Tilvalið er að útbúa allan nauðsynlegan mat snemma á morgnana og dreifa honum jafnt á ílátin. Nú á tveggja tíma fresti, óháð því hvar þú ert, heima, í vinnunni eða í almenningssamgöngum, geturðu borðað tilbúinn mat. Það geta verið frá 4 til 10 aðferðir, það eru engin skýr meðmæli hér, allt er mjög einstaklingsbundið.
Hvenær á að borða kolvetni og hvenær á að borða prótein?
Öll kolvetni verður að neyta fyrri hluta dags, helst fyrir klukkan 13.00. Á morgnana er allur glýkógenforði algjörlega tæmdur (viðbótarorka sem líkaminn safnar í vöðvavef og lifur mannsins) og því er kolvetnaneysla hér nauðsynleg jafnvel fyrir mann sem vill losna við fitu undir húð. Allar hitaeiningar sem berast munu fara í orkuþörf líkamans.
Af sömu ástæðu þykir tilvalið að stunda morgunskokk, sem brennir eingöngu fitu undir húð, en hvernig gæti annað verið ef glýkógengeymslan er tóm. Þetta neyðir líkamann til að nota aðrar aðferðir við orkuöflun.
Hvert ætti að vera magn kolvetna?
Magn flókinna kolvetna verður að ákvarða fyrir sig. Sumir geta grennst með því að borða 200 grömm af hrísgrjónum á dag, á meðan aðrir þyngjast með því að borða það magn af kolvetnum. Aðalatriðið er að ganga ekki of langt og draga smám saman úr magni kolvetna í mataræði þínu.
Til dæmis, þú neyttir 2500 hitaeiningar á dag, þú þarft ekki að minnka fæðuinntöku þína í 1500 daginn eftir. Líkaminn mun líta á þetta sem tilvistarógn og líkaminn mun byrja að gera ráðstafanir til að hægja eins mikið á brennslu fitu undir húð og mögulegt er. Í fyrsta lagi munu efnaskipti minnka til muna og í öðru lagi mun jafnvel örlítið magn af kaloríum sem teknar eru inn breytast í fitu undir húð. Ef markmið þitt er langtímamaraþon, skaltu hlaða kolvetnum einu sinni í viku og auka verulega neyslu flókinna kolvetna.
Ráðlögð kolvetni til neyslu:
- hrísgrjón, bókhveiti, pasta úr grófum afbrigðum af hveiti; ýmsar kornvörur; haframjöl;
- Fyrir ávexti, borðaðu sítrusávexti;
- Fyrir grænmeti, borðaðu tómata, gúrkur, hvítkál í ótakmörkuðu magni.
Hvernig á að borða próteinfæði?
Með próteinfæði eru hlutirnir miklu einfaldari; eftir 13.00, án þess að borða of mikið í jöfnum skömmtum, borðar þú próteinfæði, náttúrulega fituskert. Ávextir og grænmeti má borða í ótakmörkuðu magni á fyrstu stigum mataræðisins, þá þarf að útiloka ávexti sem innihalda einföld kolvetni, eins og banana, epli, vínber og allt sem er innifalið í þessum vöruflokki.
Meðal dýrapróteina skaltu velja eftirfarandi vörur:
- magurt kjöt, nautakjöt, kjúklingabringur, kanínur, alifuglakjöt og kálfakjöt;
- mjólkurvörur þar sem fituinnihald fer ekki yfir 5%;
- egg, sjávarfang og sjávarfisk, sem mun veita líkamanum ekki aðeins fyrsta flokks prótein heldur einnig holla omega fitu.
Hverjum hentar próteinfæði?
- Í fyrsta lagi inniheldur þessi flokkur atvinnuíþróttamenn og ungt fólk sem leiðir virkan lífsstíl. Gildi próteinfæðis fyrir ofangreint fólk liggur í hæfileikanum til að brenna fitu undir húð án þess að missa mikið vöðvamassa. Ef þú vilt hámarka vöðvaaukningu þína er þetta líka mögulegt með því að borða prótein án þess að bæta við augljósri fitu.
- Ekki er mælt með því fyrir eldra fólk að losa sig við umframfitu með því að nota próteinmatseðil. Fyrir fullkomna meltingu og aðlögun próteinfæðis þarf framúrskarandi heilsu og 100% virkni allra innri líffæra. Þegar einstaklingur er yfir 50 ára er náttúrulega líkami hans ekki eins afkastamikill og á yngri árum. Þess vegna mun aldraður einstaklingur ekki þola próteinfæði án þess að það hafi afleiðingar fyrir heilsu hans. Eftirfarandi fylgikvillar geta komið fram: blóðtappa, aukin blóðtappa og vandamál í meltingarfærum. Þú ættir ekki að gera tilraunir; það er betra að nota heppilegri aðferðir fyrir fólk í þessum aldursflokki.
- Karlar eru líklegri til próteinfæðis en konur vegna þess að þeir eru líklegri til að borða kjöt. Það er erfiðara fyrir hinn sanngjarna helming mannkyns að hverfa frá sælgæti og búa sig undir að borða dýraprótein. Í grundvallaratriðum er hægt að breyta próteinvalmyndinni og neyta annarra próteinafurða í stað kjöts: fiskur, egg, mjólkurvörur, sjávarfang.
- Þungaðar konur geta notað próteinfæði til að léttast með mikilli skilvirkni án þess að skaða barnið eða heilsu þess. Þessi aðferð við að borða mun hjálpa til við að staðla þyngd og koma í veg fyrir daglegan aukningu og umfram vökvasöfnun.
- Ef þú ert með frábæra heilsu og vilt léttast umfram þyngd, þá mun náttúrulega próteinfæði henta þér. Þessi aðferð er ekki hörð og erfitt að þola eins og sum einfæði, þannig að ef þú heldur þig við próteinvalmyndina muntu ekki upplifa sálræn og líkamleg óþægindi.
Meginreglur próteinfæðis
Rétt dreifing næringarefna yfir daginn gerir það mögulegt að stjórna seytingu hormónsins insúlíns, sem kemur aðeins fram ef einstaklingur hefur verulega borðað sælgæti eða flókin kolvetni. Blóðsykursgildi hækkar verulega og insúlín flytur umframorku í fitu undir húð.
Kolvetni sem koma á fyrri hluta dagsins eru nauðsynleg eldsneyti til að veita líkamanum orku fyrir allan daginn. Próteinvörur og trefjar krefjast þess að líkaminn eyði umtalsvert fleiri kaloríum til að taka upp og melta mat en þessar vörur innihalda í upphafi, svo það er ómögulegt að þyngjast umfram þyngd af þeim. Próteinvalseðill örvar þvert á móti efnaskipti og þess vegna neyta líkamsbyggingar mysuprótein fyrir svefn.
Jákvæðir eiginleikar próteinfæðis
- Algjör brennsla fitu undir húð og hámarks varðveisla vöðvamassa. Sem er mikilvægt jafnvel fyrir konur.
- Flýtir efnaskiptum, sem gerir það mögulegt í langan tíma eftir að mataræði er hætt að þyngjast ekki umfram þyngd. Ef þú lifir heilbrigðum lífsstíl eftir að þú hættir að borða prótein geturðu gleymt fitu að eilífu.
- Það er enginn sálrænn eða líkamlegur þrýstingur vegna þess að mataræðið þitt samanstendur af fjölbreyttu úrvali af bragðgóðum og hollum mat.
- Hæfni til að halda sig við próteinfæði í langan tíma.
- Líkaminn fær öll nauðsynleg næringarefni, vítamín og steinefni.
Skaðleg próteinfæði
Ef þú fylgir klassískum próteinfæði og neytir aðeins próteina og notar ekki kolvetnakerfið sem áður hefur verið lýst getur það haft neikvæðar afleiðingar.
- Í fyrsta lagi getur langvarandi inntaka próteina valdið því að kalsíum og örefni skolast út úr líkamanum og það mun hafa alvarleg áhrif á heilsu beinakerfisins.
- Í öðru lagi hefur eingöngu próteinvalseðill neikvæð áhrif á starfsemi nýrna og meltingarfæris. Þess vegna ætti fólk sem hefur sjúkdóma í ofangreindum líffærum ekki að fylgja próteinfæði.
- Í þriðja lagi, ef þú ert eldri en 60 ára, gleymdu próteináætluninni, notaðu blandað mataræði til að brenna fitu undir húð með virkum hætti. Áður en þú byrjar að nota próteinaðferðina til að léttast skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn og næringarfræðing.
Hversu lengi þarftu að halda þig við próteinfæði til að ná árangri?
Það er ekkert ákveðið svar við þessari spurningu; það veltur allt á mörgum þáttum. Þau helstu eru: aldur, kyn, tilvist sjúkdóma, hlutfall líkamsfitu, erfðafræðileg tilhneiging til þyngdaraukningar. Til dæmis, ef þú ert 40 ára og hefur bara ákveðið að losa þig við kílóin sem þú hefur safnað í gegnum árin, þá verður erfitt að sannfæra líkamann um að byrja að nota neyðarforðann.
Aðalatriðið er ekki að sýna óhóflegt frumkvæði og flýta ekki ferlinu við að missa umfram þyngd. Venjulegt tap er frá 0,5 til 2 kíló á viku, það er engin þörf á að flýta fyrir. Hægt er að nota próteinfæði sem lýst er í greininni okkar þar til tilætluð niðurstaða kemur fram; það inniheldur kolvetni, vítamín og steinefni, þannig að það er enginn skaði heilsu.
Dæmi um matseðil fyrir prótein í viku
Fyrsti dagurinn
- 200 gr. hella haframjöl með einni matskeið af hunangi
- Borðaðu hvaða ávexti sem innihalda hröð kolvetni, til dæmis einn banana
- 200 gr. soðnar kjúklingabringur + stór skammtur af grænmetissalati
- 150 gr. kotasæla með fituinnihald ekki meira en 5% og tvær appelsínur
- Hálfur lítri af kefir með fituinnihaldi sem er ekki meira en 2,5%
Annar dagur
- 200 gr. bókhveiti hafragrautur með grænmeti
- Við notum tvö stór epli
- 200 gr. soðið nautakjöt + grænmetissalat
- 200 gr. sjávarfiskur + einn greipaldin
- 300 gr. steikt mjólk
Þriðji dagur
- 200 gr. soðin hrísgrjón með grænmeti
- 50 gr. valhnetur + matskeið hunang
- 200 gr. soðið kálfakjöt + grænmetissalat
- 300 gr. jógúrt með fituinnihald ekki meira en 2,5%
Fjórði dagur
- 200 gr. Blandið grófu hveitipasta saman við 50 gr. kotasæla
- Eitt epli og banani
- 200 gr. soðið nautakjöt + grænmetissalat
- 200 gr. sjávarfang
- 300 gr. mjólk
Fimmti dagur
- 200 gr. ertagrautur + 100 gr. soðinn fiskur
- Tvær matskeiðar af hunangi
- Stór skammtur af grænmetissalati klæddur með ólífuolíu
- 200 gr. kjúklingaflök + þrjár gúrkur
- Þrjú soðin egg
Sjötti dagur
- 200 gr. soðnar baunir með grænmeti
- 200 gr. ávaxtasalat + matskeið hunang
- 200 gr. soðið kálfakjöt með grænmeti
- 150 gr. fitulítill ostur
- 0,5 lítrar af kefir
Sjöundi dagur
- 200 gr. soðnar kartöflur + grænmetissalat
- 200 gr. hvaða ávexti sem er
- 200 gr. soðið nautakjöt + sítrusávextir
- 150 gr. kotasæla
- 400 gr. steikt mjólk
Magn kolvetna sem neytt er er einstaklingsbundið, byrjaðu morgunmáltíðirnar á venjulegri neyslu kolvetna og útrýmdu hitaeiningum smám saman þar til þú sérð að fitubrennsluferlið er hafið.
Á milli mála skaltu borða trefjar til að hjálpa meltingarkerfinu að taka upp próteinfæði. Vatn verður að drekka í samræmi við einstaka kröfur líkamans. Ef þvagið þitt er dökkt á litinn þýðir það að þú ert ekki að drekka nóg vatn.
Valmyndin sem sýnd er er ekki grunnsetning; þú getur sameinað inntöku ýmissa vara.
Notaðu ofangreinda aðferð við próteinnæringu ef þú vilt byggja upp líkama sem verður anda þínum. Og mundu að aðeins heilbrigður lífsstíll og virk hreyfing kemur í veg fyrir óæskilega sjúkdóma og umfram þyngdaraukningu.